Kleine Impulse für mehr Ausgeglichenheit und Bewegung im Arbeitsalltag

• 4-7-8 Atemtechnik: Atme für vier Sekunden ein, halte den Atem für sieben Sekunden an und atme dann für acht Sekunden aus. Diese Technik hilft, Stress zu reduzieren und den Geist zu klären.
• Tiefe Bauchatmung: Lege deine Hände auf den Bauch und atme tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch nach außen wölbt. Atme langsam durch den Mund aus und ziehe den Bauch leicht nach innen. Diese einfache Technik fördert die Entspannung.

• Palming: Reibe die Hände aneinander, bis sie warm sind, und lege sie sanft über die geschlossenen Augen. Verweile so für 20 Atemzüge. Diese Wärme und Dunkelheit entspannen die Augen und reduzieren Stress.
• Fokussierungswechsel: Halte einen Finger etwa 30 Zentimeter vor deinem Gesicht. Fokussiere dich darauf, und dann auf einen Punkt in der Ferne. Wechsel den Fokus alle paar Sekunden, um die Augenmuskulatur zu entspannen.
• Augenmuskeln entspannen: angeleitete Übungen (Liebscher & Bracht) hier

• 6 Minuten Bewegungsprogramm für den Arbeitsplatz: Das Ausgleichstraining zur Mobilisation von Wirbelsäule, Schultern und Armen lässt sich ganz einfach direkt am Arbeitsplatz durchführen. Durch regelmäßige Wiederholung der Übungen am Schreibtisch beugst du Rückenschmerzen und Verspannungen der Muskulatur durch langes Sitzen effektiv vor. Hier gehts zum Bewegungsprogramm.
• Schreibtisch-Yoga: Führe einfache Yoga-Übungen im Sitzen durch, wie z.B. Seitdehnungen, Drehsitze und Nackenrollen, um Verspannungen zu lösen. Eine angeleitete Einheit findest du hier
• Dehnen im Büro: Du hast Rückenschmerzen oder Verspannungen in der Hüfte und nur wenige Minuten Zeit? Dann habe ich hier ein paar einfache Übungen, die du direkt am Arbeitsplatz machen kannst, um deine Schmerzen zu lindern und Verspannungen zu lösen.
• Mausarm, Sehnenscheidenentzündung & Verspannungen: Praktische Tipps und Übungen bei Hand- und Unterarmschmerzen findest du in diesem kurzen Video.
• Yoga Pause im Stehen: ohne Matte, in normaler Kleidung, ideal für Zwischendurch. Eine angeleitete Einheit findest du hier
• Mikrobewegungen: Stehe jede Stunde auf, mache ein paar Kniebeugen oder gehe ein paar Schritte, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Idealerweise besitzt du einen höhenverstellbaren Schreibtisch und kannst zwischen Sitzen und Stehen regelmäßig variieren. ⇒ "Die beste Sitzposition ist die nächste": es gibt nicht die eine ideale Sitzposition, stattdessen ist es wichtig, regelmäßig die Sitzposition zu wechseln.
• Bewegung to go: Übungssammlung „Bewegung to go“ mit verschiedenen Übungen in vier Kategorien, um den Alltag bewegungsfreudiger zu gestalten.

• Gemeinsame Bewegungspausen: Organisiere eine tägliche oder wöchentliche gemeinsame Bewegungspause, bei der das Team sich kurz trifft, um gemeinsam einfache Übungen zu machen oder eine kleine Runde spazieren zu gehen. Werde Bewegungscoach an der Universität Trier!
• Gemeinsame Kaffee- oder Mittagspausen: ein gemeinsames Getränk, oder eine gemeinsame Mittagspause erleichtern den informellen Austausch und stärken das Team-Gefühl im Arbeitsalltag.
• Dankbarkeitsübungen: Implementiere eine Routine, in der Teammitglieder drei Dinge äußern, für die sie dankbar sind. Dies könnte wöchentlich in einem Teammeeting oder über einen gemeinsamen Chat erfolgen, um eine Kultur der Wertschätzung zu fördern.
• Wir-Übungen: Verschiedene Ideen für Team-Übungen findest du hier
• Walk & Talk: "Walk and Talk" ist ein Meeting, das während eines Spaziergangs stattfindet. Diese Art des Treffens bietet eine alternative Möglichkeit, gemeinsame Gespräche zu führen, indem sie Bewegung und frische Luft einbezieht.

• Pomodoro- Technik:

Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Methode, die darauf abzielt, die Produktivität zu erhöhen und die Konzentration durch gezielte Arbeitsphasen und regelmäßige Pausen zu verbessern.

1. Aufgabe festlegen: Wähle eine Aufgabe aus, die du bearbeiten möchtest.
2. Timer einstellen: Stelle einen Timer auf 25 Minuten ein, den sogenannten "Pomodoro".
3. Fokussiert arbeiten: Arbeite an deiner Aufgabe, bis der Timer klingelt, ohne Unterbrechung. 
4. Kurze Pause: Mache eine kurze Pause von 5 Minuten. Diese Zeit nutzen, um sich kurz zu entspannen oder aufzustehen und zu bewegen.
5. Wiederholen: Führe diese Schritte viermal hintereinander durch.
6. Längere Pause: Nach vier Pomodori mache eine längere Pause von 15 Minuten, um vollständig zu entspannen und neue Energie zu tanken.

• Eisenhower-Matrix:

Die Eisenhower-Matrix, auch bekannt als Eisenhower-Prinzip, ist ein Entscheidungsfindungs-Tool zur Priorisierung von Aufgaben basierend auf ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit. Die vier Quadranten der Eisenhower-Matrix: 

1. Dringend und Wichtig:  Sofort erledigen. Diese Aufgaben haben höchste Priorität und müssen umgehend bearbeitet werden.  
2. Wichtig, aber nicht dringend:  Zeit einplanen. Diese Aufgaben sind entscheidend für langfristige Ziele, sollten aber im Voraus geplant werden, um nicht zu dringend zu werden. 
3. Dringend, aber nicht wichtig:  Delegieren. Diese Aufgaben können oder sollten von anderen übernommen werden, damit du dich auf wichtigere Aufgaben konzentrieren kannst.
4. Weder dringend noch wichtig:  Weglassen. Diese Aufgaben haben die niedrigste Priorität und können entweder delegiert oder ignoriert werden.