Bewegungssteine XL

Die neueste Bewegungsidee, die vor kurzem am Campus II umgesetzt wurde: Eine Outdoor-Trainingsanlage, die für alle jederzeit öffentlich zugänglich ist und aus großen Steinen besteht, die zu Bewegungen einladen. An den großen Findlingen gibt es eine Beschilderung, die Kraft-, Koordinations- und Ausdauerübungen erklärt.

Der uniSPORT bietet hier Übungsanleitungen mit Fotos (Videos folgen), in denen Ausführungen erklärt werden, aber auch zum systematischen Training in diesem neuen Park eingeladen wird. Ein erweitertes Übungsverzeichnis finden Sie beim DTB (Deutscher Turnerbund), von dem die tolle Idee der Bewegungssteine XL stammt und der uns die Freigabe für die Materialien erteilt hat: ÜBUNGSVERZEICHNIS (pdf), Videos (Sie verlassen den Bereich der Seiten der Universität Trier).

Für das Sommersemester planen wir zudem einen angeleiteten Kurs, der von einem/r Übungsleiter/in betreut wird, der/die individuelle Tipps geben kann. Angedacht ist hier eine Zeit von 12:00-12:45 Uhr; der Wochentag wird alsbald bekannt gegeben.

Übungen nach Muskelbereich

Klicke auf die Überschrift, um die Übungen auf-/zuzuklappen!

Diese Seite befindet sich im Aufbau und wird in Kürze auch Tipps zum Training (Prinzipien, Methoden, Pläne etc.) enthalten.

Ebenso werden Videos eingepflegt, die eine korrekte Bewegungsausführung unterstützen sollen.

BAUCH (2 Übungen - wird erweitert)

Bauch I

Sitzendes Beinheben

Zur Beachtung	Die physiologische Haltung der Wirbelsäule (Doppel-S-Form mit Vorwölbung im Bereich der Lende) sollte zu keiner Zeit verlassen werden. Personen mit Schäden in dem Bereich der Lendenwirbelsäule sollten vor Aufnahme der Bewegung mit medizinisch gebildetem Fachpersonal Rücksprache halten.
Muskelgruppe/n	gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger
Arbeitsform	statisch (für Hauptzielmuskel)
Ausführung	Setze Dich mit leichter Rücklage des Oberkörpers (mit oder ohne Abstützen durch Arme) auf einen Stein und hebe dann die Beine so an, dass deren Schwerpunkt leicht über die Hüfthöhe kommt.
	leichter: Beuge die Beine, um den Hebel zu verkürzen schwerer: Strecke die Beine, um den Hebel länger zu machen Variation: Kreuze die Beine hin und her

Bauch II

Russian Twist

Zur Beachtung	Die physiologische Haltung der Wirbelsäule (Doppel-S-Form mit Vorwölbung im Bereich der Lende) sollte zu keiner Zeit verlassen werden. Personen mit Schäden in dem Bereich der Lendenwirbelsäule sollten vor Aufnahme der Bewegung mit medizinisch gebildetem Fachpersonal Rücksprache halten.
Muskelgruppe/n	schräge Bauchmuskulatur, gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger
Arbeitsform	dynamisch (für Hauptzielmuskel)
Ausführung	Setze Dich mit leichter Rücklage des Oberkörpers auf einen Stein und hebe dann die Beine so an, dass deren Schwerpunkt leicht über die Hüfthöhe kommt und die Fersen sich leicht über der Sitzhöhe befinden.
	leichter: Beuge die Beine im Kniegelenk, um den Hebel zu verkürzen schwerer: Strecke die Beine, um den Hebel länger zu machen Variation: Kreuze die Beine hin und her

BEINE (3 Übungen - wird erweitert)

Beine I

Auf- und Absteigen

Zur Beachtung	Die physiologische Haltung der Wirbelsäule (Doppel-S-Form mit Vorwölbung im Bereich der Lende) sollte zu keiner Zeit verlassen werden. Personen mit Schäden in dem Bereich der Wirbelsäule sollten vor Aufnahme der Bewegung mit medizinisch gebildetem Fachpersonal Rücksprache halten.
Muskelgruppe/n	Oberschenkelvorderseite, Hüftstrecker (Po), Wade
Arbeitsform	dynamisch (für Hauptzielmuskel)
Ausführung	Setze einen Fuß vollständig auf einen flachen Stein auf (im Bild 2: niedrige Variante; ca. 20 cm). Drücke das hochgestellte Bein durch und setze den zweiten Fuß neben den ersten (Bild 3), Lasse Dich auf dem Bein herunter, mit dem Du Dich hochgedrückt hast, um wieder zum Start zu kommen (Bild 1).
	leichter: Suche eine niedrigeren Schwelle (Bürgersteig)! schwerer: Versuche es auf einem höheren Stein! Variation: Immer wieder auf dem gleichen Bein hoch, um nach einer bestimmten Anzahl von Auf-/Abstiegen zu tauschen, oder wechsele jedes Mal, wenn Du am Boden stehst das Führbein.

Auf2 — Ein Fuß vollständig aufgesetzt auf Stein

Auf3 — Obere Umkehrposition: Beide Füße vollständig aufgesetzt, Hüfte und Knie vollständig gestreckt

Beine II

Sprung aus der Hocke auf Stufe (für Geübte)

Zur Beachtung	Diese Übung sollte nur von Geübten in Angriff genommen werden. Auch diese sollten mit einer niedrigen Sprunghöhe beginnen, um sich höher zu tasten. HIer gilt: Volumen vor Höhe! Verletzungsgefahr beim Hochspringen für das Schienbein bei Nichterreichen der Stufenhöhe.
Muskelgruppe/n	Oberschenkelvorderseite, Hüftstrecker (Po), Wade
Arbeitsform	dynamisch (für Hauptzielmuskeln)
Ausführung	Aus der Hocke heraus (Bild 1, statisch oder dynamisch eingenommen), bei der die Füße etwas über schulterbreit vollständig aufstehen und in Abhängigkeit von Stufenhöhe 20-40 cm horizontal von der Stufenkante entfernt sind (Bild 1; Abstand: je höher die Stufe, desto größer der Abstand), wird beidbeinig gesprungen und gleichzeitig wieder angehockt, um in der Hocke bei vollem Fußaufsatz auf der Stufe zu landen (Bild 2), worauf Knie und Hüfte erneut vollständig zum Stand gestreckt werden (Bild 3). Der Abstieg erfolgt (am besten rückwärts) als Schritt - nicht springen - hohe Verletzungsgefahr!
	leichter: Suche eine niedrigeren Schwelle (Bürgersteig)! schwerer: Versuche es auf einem höheren Stein! Variation: -

Beine III

Bulgarian Split Squat (für Geübte)

Zur Beachtung	Diese Übung sollte nur von Geübten in Angriff genommen werden. Knieprobleme (z.B. Meniskusläsionen oder Bandinstabilität) stellen eine Kontraindikation dar. Die Positionierung sollte so vorgenommen werden, dass das vordere Knie in der tiefsten Position hinter dem Fußknöchel bleibt.
Muskelgruppe/n	Oberschenkelvorderseite, Hüftstrecker (Po)
Arbeitsform	dynamisch (für Hauptzielmuskeln)
Ausführung	Einen Fuß mit den Zehen auf einem Stein abgelegt, lastet das Körpergewicht auf dem vorderen Bein,während der Oberkörper vollständig aufgerichtet ist (Bild 1). Das vordere Knie wird nun gebeugt und gestreckt, wobei der Oberkörper nur leicht nach vorne kippen darf (Bild 2). (Beübe erst ein, dann das andere Bein.)
	leichter: geringere Beugung im vorderen Bein!

BRUST + ARME (1 Übung - wird erweitert)

Brust + Arme I

Liegestütz breit

Zur Beachtung	Die physiologische Haltung der Wirbelsäule (Doppel-S-Form mit Vorwölbung im Bereich der Lende) sollte zu keiner Zeit verlassen werden. Eine Haltung, bei der Schulter, Hüfte und Knöchel auf einer geraden Linie bleiben, ist anzustreben. Die Übung sollte immer so ausgeführt werden, dass in der unteren Position (Bild 2) die gedachte Linie zwischen den Händen auf Höhe des Brustbeins abgebildet wird. Personen mit Schäden in dem Bereich der Schultern sollten vor Aufnahme der Bewegung mit medizinisch gebildetem Fachpersonal Rücksprache halten.
Muskelgruppe/n	Große Brustmuskulatur, Oberarmrückseitenmuskulatur, Schultermuskulatur und Ganzkörperspannung
Arbeitsform	dynamisch (für Hauptzielmuskel)
Ausführung	Startposition (Bild 1): Finde an der Kante eines Steines eine feste Stützposition für beide Hände (besser Langseite eines Steines) und setze die Hände über Schulterbreite weit auf. Wandere mit den Füßen zurück bis Dein Körper gestreckt ist. Senke Dich aus dieser Position durch Einbeugen der Arme und Nachhintenlassen der Ellbogen ab (Es muss nicht in den ersten Versuchen bis kurz vor den Stein abgesenkt werden; auch ein kleinerer Hubweg bringt Effekte). Strecke ab dem Umkehrpunkt (Bild 2) die Ellbogen und bringe die Oberarme wieder unter den Körper bis die Startposition erreicht ist. (= 1 Wiederholung)
	leichter: Beuge die Beine im Kniegelenk, um den Hebel zu verkürzen, wähle einen höheren Stein (schon 5 cm machen einen Unterschied), starte mit den Knien am schwerer: wähle einen flacheren Stein oder starte mit den Händen auf dem Boden, währen die Zehen auf einem Stein ruhen schwerer für die Brustmuskulatur: Wähle einen weiteren Handabstand

Liegestütz1 — Startposition erhöhter Liegestütz

RÜCKEN + PO (3 Übungen - wird erweitert)

Rücken + Po I

Hüftheben aus Rückenlage

Zur Beachtung	Im Gegensatz zu den Übungen, bei denen Kraft axial durch die Wirbelsäule läuft (ein Stauchen der Wirbelsäule erfolgt), darf hier die Doppel-S-Form vernachlässigt werden, da keine hohen Druckkräfte auf die Bandscheiben wirken.
Muskelgruppe/n	Große Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker (LWS), Oberschenkelrückseite
Arbeitsform	dynamisch (für Hauptzielmuskel)
Ausführung	Startposition (Bild 1): Begib Dich auf einem großen flachen Stein in Rückenlage (gerne Handtuch unterlegen), wobei die Füße angestellt sind. Hebe aus dieser Position die Hüfte an, ohne die Bauchspannung aufzugeben. Wie Bild 2 zeigt darf die gerade Linie Schulter-Hüfte-Knie von der Hüfte nach oben überschritten werden.
	leichter: Setze die Füße näher am Po auf. schwerer: Setze die Füße weiter vom Po entfernt auf. Variation: Hebe einen Fuß ab und hebe die Hüfte nur über eine Po-Hälfte an - es wird zusätzlich Kraft aus der schrägen Bauchmuskulatur gefordert, um nicht zu verwringen.

Rücken + Po II

Beinheben aus Bauchlage

Zur Beachtung	Im Gegensatz zu den Übungen, bei denen Kraft axial durch die Wirbelsäule läuft (ein Stauchen der Wirbelsäule erfolgt), darf hier die Doppel-S-Form vernachlässigt werden, da keine hohen Druckkräfte auf die Bandscheiben wirken.
Muskelgruppe/n	Rückenstrecker (LWS), Große Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite
Arbeitsform	dynamisch (für Hauptzielmuskel)
Ausführung	Startposition (Bild 1): Lege Dich so in Bauchlage (gerne auf einem Handtuch) auf einen Stein, dass die Hüftbeugefalte auf (oder knapp vor der Kante) zu liegen kommt und die Hände den Oberkörper fixieren können - behalte dabei die Bauchspannung unbedingt auf höchstem Niveau. Hebe die Beine nach hinten oben an (Bild 2).
	leichter: Belasse einen Beugewinkel im Knie, um den Lasthebel zu verkürzen. schwerer: - Variation: Hebe nur ein Bein an, während das Knie des anderen horizontal gegen den Stein drückt.

Rücken + Po III

Retroversion

Zur Beachtung	Die physiologische Haltung der Wirbelsäule (Doppel-S-Form mit Vorwölbung im Bereich der Lende) sollte zu keiner Zeit verlassen werden. Da die Gefahr droht, beim Anheben des Beins über die Hüftstreckung hinaus die Lendenwirbelsäule zu stark vorzuwölben (Hyperlordorsierung), muss bewusst die gerade Bauchmuskulatur angespannt werden.
Muskelgruppe/n	Große Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker (LWS), Oberschenkelrückseite
Arbeitsform	dynamisch (für Hauptzielmuskel)
Ausführung	Startposition (Bild 1): Lehne Dich vorlings gegen einen hohen Stein, wobei beide Arme fest durchgestreckt sind, so dass der Körper langestreckt ist. Hebe und senke dann ein Bein so weit nach hinten oben, wie es Dir gelingt, die LWS nicht aus ihrer Normalposition zu verändern. (Beübe erst ein, dann das andere Bein.)
	leichter: wähle einen höheren Stein. schwerer: wähle einen niedrigeren Stein

GANZKÖRPER (2 Übungen - wird erweitert)

Ganzkörper I (Schwerpunkt seitliche Rumpfmuskulatur)

Beinanheben aus Seitstütz

Zur Beachtung	Die physiologische Haltung der Wirbelsäule (Doppel-S-Form mit Vorwölbung im Bereich der Lende) sollte zu keiner Zeit verlassen werden.
Muskelgruppe/n	Ganzkörperspannung, Hüftabspreizende Muskualtur (Po)
Arbeitsform	dynamisch (für Hauptzielmuskel)
Ausführung	Stütze Dich seitlich mit der Hand auf einem Stein ab und bringe den Körper in eine Schräglage.
	leichter: weniger Seitenlage! schwerer: Versuche es auf einem niedrigeren Stein!

Ganzkörper II (Schwerpunkt seitliche Rotationsanteile der Rumpfmuskulatur)

Shouldertaps

Zur Beachtung	Die physiologische Haltung der Wirbelsäule (Doppel-S-Form mit Vorwölbung im Bereich der Lende) sollte zu keiner Zeit verlassen werden.
Muskelgruppe/n	Ganzkörperspannung, SP: Rotationsanteile der Rumpfmuskulatur
Arbeitsform	dynamisch (für Hauptzielmuskel)
Ausführung	Stütze Dich mit beiden Händen schulterbreit auf einen Stein so ab, so dass der Körper gestreckt ist und die Füße schulterbreit auseinander stehen (Bild 1). Spanne die Rumpfmuskulatur an, bevor Du mit einer Hand die gegenseitige Schulter berührst (Tap). Gewöhnlich wird die Übung so ausgeführt, dass rechts und links alternierend getapt wird, es kann aber auch ein Arm nach dem anderen mehrere Wiederholungen durchführen, bevor die Seite gewechselt wird. Es ist drauf zu achten, dass außer dem Arm keine Bewegung am Körper erfolgt; insbesondere der Po keine Drehbewegung macht.
	leichter: breiterer Stand, engerer Handstütz! schwerer: Versuche es auf einem niedrigeren Stein; stelle die Füße enger zusammen; starte mit breiterer Handposition; führe die Übung langsamer aus Variation: Führe die Arme seitlich ausgestreckt neben den Körper (deutlich schwerer)