Bewegungssteine XL
Die neueste Bewegungsidee, die vor kurzem am Campus 2 umgesetzt wurde: Eine Outdoor-Trainingsanlage, die für alle jederzeit öffentlich zugänglich ist und aus großen Steinen besteht, die zu Bewegungen einladen. An den großen Findlingen gibt es eine Beschilderung, die Kraft-, Koordinations- und Ausdauerübungen erklärt.
Der uniSPORT wird außerdem hier Videos anbieten, in denen Ausführungen erklärt werden, aber auch zum systematischen Training in diesem neuen Park einladen. Bis wir die Dreharbeiten dafür abgeschlossen haben, finden Sie hier die Übungsauswahl des DTB, von dem die tolle Idee der Bewegungssteine XL stammt und der uns die Freigabe für die Materialien erteilt hat: ÜBUNGSVERZEICHNIS (pdf), Videos (Sie verlassen den Bereich der Seiten der Universität Trier). Untenstehend findet sich darüber hinaus schon eine bebilderte Auswahl an Übungen, die noch erweitert wird.
Für das Sommersemester planen wir zudem einen angeleiteten Kurs, der von einem/r Übungsleiter/in betreut wird, der/die individuelle Tipps geben kann. Angedacht ist hier eine Zeit von 12:00-12:45 Uhr.
Übungen nach Bereich
Bauch
BAUCH I
Sitzendes Beinheben
| Zur Beachtung | Die physiologische Haltung der Wirbelsäule (Doppel-S-Form mit Vorwölbung im Bereich der Lende) sollte zu keiner Zeit verlassen werden. Personen mit Schäden in dem Bereich der Lendenwirbelsäule sollten vor Aufnahme der Bewegung mit medizinisch gebildetem Fachpersonal Rücksprache halten. |
| Muskelgruppe/n | gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger |
| Arbeitsform | statisch (für Hauptzielmuskel) |
| Ausführung | Setze Dich mit leichter Rücklage des Oberkörpers (mit oder ohne Abstützen durch Arme) auf einen Stein und hebe dann die Beine so an, dass deren Schwerpunkt leicht über die Hüfthöhe kommt. |
leichter: Beuge die Beine, um den Hebel zu verkürzen schwerer: Strecke die Beine, um den Hebel länger zu machen Variation: Kreuze die Beine hin und her |
BAUCH II
Russian Twist
| Zur Beachtung | Die physiologische Haltung der Wirbelsäule (Doppel-S-Form mit Vorwölbung im Bereich der Lende) sollte zu keiner Zeit verlassen werden. Personen mit Schäden in dem Bereich der Lendenwirbelsäule sollten vor Aufnahme der Bewegung mit medizinisch gebildetem Fachpersonal Rücksprache halten. |
| Muskelgruppe/n | schräge Bauchmuskulatur, gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger |
| Arbeitsform | dynamisch (für Hauptzielmuskel) |
| Ausführung | Setze Dich mit leichter Rücklage des Oberkörpers auf einen Stein und hebe dann die Beine so an, dass deren Schwerpunkt leicht über die Hüfthöhe kommt und die Fersen sich leicht über der Sitzhöhe befinden. |
leichter: Beuge die Beine im Kniegelenk, um den Hebel zu verkürzen schwerer: Strecke die Beine, um den Hebel länger zu machen Variation: Kreuze die Beine hin und her |
Beine
Beine I
Auf- und Absteigen
| Zur Beachtung | Die physiologische Haltung der Wirbelsäule (Doppel-S-Form mit Vorwölbung im Bereich der Lende) sollte zu keiner Zeit verlassen werden. Personen mit Schäden in dem Bereich der Wirbelsäule sollten vor Aufnahme der Bewegung mit medizinisch gebildetem Fachpersonal Rücksprache halten. |
| Muskelgruppe/n | Oberschenkelvorderseite, Hüftstrecker (Po), Wade |
| Arbeitsform | dynamisch (für Hauptzielmuskel) |
| Ausführung | Setze einen Fuß vollständig auf einen flachen Stein auf (im Bild 2: niedrige Variante; ca. 20 cm). Drücke das hochgestellte Bein durch und setze den zweiten Fuß neben den ersten (Bild 3), Lasse Dich auf dem Bein herunter, mit dem Du Dich hochgedrückt hast, um wieder zum Start zu kommen (Bild 1). |
leichter: Suche eine niedrigeren Schwelle (Bürgersteig)! schwerer: Versuche es auf einem höheren Stein! Variation: Immer wieder auf dem gleichen Bein hoch, um nach einer bestimmten Anzahl von Auf-/Abstiegen zu tauschen, oder wechsele jedes Mal, wenn Du am Boden stehst das Führbein. |
Po & Hüfte
Oberkörper und Arme
BRUST I
Liegestütz
| Zur Beachtung | Die physiologische Haltung der Wirbelsäule (Doppel-S-Form mit Vorwölbung im Bereich der Lende) sollte zu keiner Zeit verlassen werden. Eine Haltung, bei der Schulter, Hüfte und Knöchel auf einer geraden Linie bleiben, ist anzustreben. Die Übung sollte immer so ausgeführt werden, dass in der unteren Position (Bild 2) die gedachte Linie zwischen den Händen auf Höhe des Brustbeins abgebildet wird. Personen mit Schäden in dem Bereich der Schultern sollten vor Aufnahme der Bewegung mit medizinisch gebildetem Fachpersonal Rücksprache halten. |
| Muskelgruppe/n | Große Brustmuskulatur, Oberarmrückseitenmuskulatur, Schultermuskulatur und Ganzkörperspannung |
| Arbeitsform | dynamisch (für Hauptzielmuskel) |
| Ausführung | Startposition (Bild 1): Finde an der Kante eines Steines eine feste Stützposition für beide Hände (besser Langseite eines Steines) und setze die Hände über Schulterbreite weit auf. Wandere mit den Füßen zurück bis eine Dein Körper gestreckt ist. Senke Dich aus dieser Position durch Einbeugen der Arme und Nachhintenlassen der Ellbogen ab (Es muss nicht in den ersten Versuchen bis kurz vor den Stein abgesenkt werden; auch ein kleinerer Hubweg bringt Effekte). Strecke ab dem Umkehrpunkt (Bild 2) die Ellbogen und bringe die Oberarme wieder unter den Körper bis die Startposition erreicht ist. (= 1 Wiederholung) |
leichter: Beuge die Beine im Kniegelenk, um den Hebel zu verkürzen, wähle einen höheren Stein (schon 5 cm machen einen Unterschied), starte mit den Knien am Boden (Bild 3 folgt) schwerer für die Oberarmstrecker: Wähle einen engeren Handabstand schwerer für die Brustmuskulatur: Wähle einen weiteren Handabstand
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